兒童補(bǔ)鈣，希望長(zhǎng)得更高

老人補(bǔ)鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松……

說(shuō)到補(bǔ)鈣

通常就是喝牛奶或吃補(bǔ)鈣保健品

那到底哪種更好？

讓小編為你細(xì)細(xì)解答

牛奶——天然乳鈣

1、成分及作用機(jī)制

牛奶中的鈣是天然乳鈣，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，這些成分的優(yōu)勢(shì)不僅提供平衡的營(yíng)養(yǎng)組成，還能在一定程度上促進(jìn)鈣的消化和吸收。

另外，乳鈣在人體內(nèi)不需要太多胃酸參與即可分離呈現(xiàn)離子狀態(tài)，進(jìn)而被人體直接吸收利用，迅速調(diào)節(jié)血鈣平衡，這樣對(duì)于胃腸道的刺激較小，也不易產(chǎn)生不良反應(yīng)。

2、含鈣量及吸收率

每100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣，正常成年人的吸收率高達(dá)62%—70%。

鈣的保健品——無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)鈣

從成分來(lái)說(shuō)，目前市場(chǎng)上的鈣產(chǎn)品主要就是無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

1、無(wú)機(jī)鈣

成分：主要包括氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等。

優(yōu)缺點(diǎn)：含鈣量高，價(jià)格低；但是它的吸收需要胃酸的參與，這樣鈣在胃里逗留時(shí)間較短，所以機(jī)體只能吸收少量鈣；而且，對(duì)胃腸刺激較大，甚至還干擾正常的消化功能。

含鈣量及吸收率：最常見(jiàn)的碳酸鈣含鈣量約為40%，吸收率為32%。

不適宜人群：無(wú)機(jī)鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用，長(zhǎng)期服用易導(dǎo)致上火、胃痛、結(jié)石和便秘。

2、有機(jī)鈣

成分：有機(jī)鈣主要包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。

優(yōu)缺點(diǎn)：有機(jī)鈣的溶解過(guò)程不需要胃酸的參與，溶解度好，對(duì)胃腸刺激性小，安全性高，因此更適合老年人服用；但由于含有相當(dāng)大分子量的有機(jī)基團(tuán)，因而有機(jī)鈣化合物中的鈣含量不高。

含鈣量及吸收率：不同的有機(jī)鈣含鈣量和吸收率都是不同的。如乳酸鈣含鈣量為65%，吸收率為32%，卻易給人帶來(lái)疲勞感；葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%，吸收率為27%，不適合糖尿病患者，選購(gòu)時(shí)最好詢問(wèn)藥師。

小貼士：成人每天大約需要攝入600mg的鈣；老年人鈣需要量增加到1000mg/d；而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。

除了選擇適合自己的補(bǔ)鈣方式

補(bǔ)鈣，要注意這些細(xì)節(jié)

1、補(bǔ)鈣最佳時(shí)間

夜間服用：夜間人體內(nèi)的血鈣濃度較低，這時(shí)候補(bǔ)鈣，吸收效果好，利用率高，更高效。

飯后服用：鈣質(zhì)不要空腹服用，避免體內(nèi)多余的鈣隨著尿液排出體外；最好飯后吃，這樣在體內(nèi)停留時(shí)間會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)，更有利身體吸收。

建議：晚飯后1小時(shí)、睡前2小時(shí)左右服鈣劑。

2、補(bǔ)鈣也需忌口

含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；過(guò)多的磷和蛋白質(zhì)；含咖啡因的飲品；高鈉、高糖食物等都會(huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，因此，在補(bǔ)充鈣后的2小時(shí)要避免攝入這些食物。

3、綠葉蔬菜更補(bǔ)鈣

我們都知道通過(guò)攝入奶制品、豆制品和一些肉類來(lái)補(bǔ)鈣，但你知道嗎，綠葉蔬菜的補(bǔ)鈣能力僅次于奶制品。幾乎所有的深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬于“高鈣蔬菜”；而且，這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利于提高鈣的利用率。

小貼士：在烹調(diào)時(shí)，為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質(zhì)吸收，可以提前用沸水燙3-5秒。

4、善用助推素

單純性補(bǔ)鈣，效果有限，一般成人補(bǔ)鈣的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，補(bǔ)鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質(zhì)的輔助。維生素K2和維生素D3是補(bǔ)鈣的雙重保障，可以有效促進(jìn)鈣吸收和鈣成骨。

維生素K2：幫助成骨細(xì)胞分泌的初級(jí)骨鈣素羧化，變成活性骨鈣素，從而促進(jìn)血液中的鈣離子沉積入骨，同時(shí)抑制破骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)破骨細(xì)胞凋亡，從而抑制骨吸收，起到減少骨質(zhì)流失的作用。多項(xiàng)臨床研究證實(shí)，補(bǔ)充維生素K2能顯著減少年齡增長(zhǎng)造成的骨密度下降，預(yù)防骨折。

維生素D3：促進(jìn)腸道吸收鈣，也可以促進(jìn)鈣的轉(zhuǎn)換，還能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止流失。

5、避免補(bǔ)鈣誤區(qū)

喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？錯(cuò)！

骨頭湯補(bǔ)的是脂肪！有實(shí)驗(yàn)表明，熬了兩小時(shí)的骨頭湯含鈣量也是微乎其微的。

豆?jié){含鈣高？錯(cuò)！

大豆的含鈣量雖然很高，但豆?jié){中加了大量的水，鈣量也就被稀釋，100g中大約只有10mg，補(bǔ)鈣作用不大。

牛奶和鈣片同時(shí)吃更補(bǔ)鈣？錯(cuò)！

鈣片和牛奶同時(shí)服用，不僅導(dǎo)致牛奶中的大分子膠質(zhì)形成絮狀沉淀，影響吸收，造成鈣質(zhì)浪費(fèi)。因此鈣片和牛奶不應(yīng)同時(shí)服用，而與富含淀粉類的食物同食，才更有利于鈣質(zhì)的吸收。