膳食纖維高、升糖指數(shù)低、飽腹感強(qiáng)。這就是粗糧的好處。

有糖友在營養(yǎng)科醫(yī)生建議下：以前吃一個白饅頭，改成白面和蕎麥面的二合面饅頭后，饑餓感少了，而且餐后血糖比以前下降了1.8。那么我們應(yīng)該怎么吃雜糧呢？

控制好總量

首先，控制好總量。各種糧食的淀粉含量和熱量差幾乎差不多，100克糧食的淀粉含量都在70-80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量也差不太多。我們可以用同樣份數(shù)的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，可以在減量的同時避免饑餓，避免發(fā)生低血糖。

雜糧要選擇

其次，雜糧種類的選擇也很重要。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、粘小米、糯玉米等粘性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。比較好的雜糧選擇當(dāng)屬燕麥、蕎麥、薏米、小米、綠豆、紅豆等雜豆類。

不放糖不泡過軟

另外，不放糖，避免過軟過爛。不少糖友為了追求口感，在雜糧粥里放糖，或者雜糧粥燉一夜、泡一晚上，或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會明顯提升。一項臺灣研究發(fā)現(xiàn)，長時間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。

搭配也一樣重要

最后，講究搭配。我們控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆?jié){豆腐堅果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達(dá)到整體的營養(yǎng)平衡。