好想跑跑步、鍛煉一下身體，

可工作太忙沒(méi)時(shí)間，

好不容易有點(diǎn)時(shí)間，又懶得動(dòng)……

今天，

教大家4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，

據(jù)說(shuō)——

睡前這樣趴10分鐘，相當(dāng)于跑步1小時(shí)

這4個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，躺在床上或者看電視時(shí)在地上鋪塊墊子，花十幾分鐘就能完成。

不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到“按摩”身體內(nèi)部器官的效果。

貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟、脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部疼痛。

蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡(jiǎn)化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。

對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效，恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。

人面獅身式

做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀。

②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：

有效地?cái)D壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，這個(gè)動(dòng)作可以極好地緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)，可以有效地刺激甲狀腺和副甲狀腺。

仰臥束角式

做法：

仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開(kāi)，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

功效：

仰臥束角式有助打開(kāi)胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。

特別提醒：剛開(kāi)始做這4個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要量力而行，根據(jù)自身情況伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯，后期可以逐步加長(zhǎng)時(shí)間和動(dòng)作強(qiáng)度。當(dāng)然，這些動(dòng)作睡前可以做，但不要離睡眠時(shí)間太近，否則可能會(huì)影響休息質(zhì)量。