俗話說得好，

春眠不覺曉，哈欠上門找，

晚上睡不著，白天醒不了。

親們，最近睡得好嗎？

對于很多人來說，

明明睡了很長時(shí)間，

但醒來仍然感到困頓疲乏，頭昏腦漲，

仿佛自己睡了個(gè)假覺。

那么，怎樣的睡眠才叫做

“有質(zhì)量的睡眠”呢？

我們先來做個(gè)小測試

判斷失眠的“３個(gè)半小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)”

1  入睡困難，熄燈后躺在床上超過30分鐘不能入睡；

2  睡眠維持困難，中間醒了超過30分鐘睡不著；

3  早醒，比平常早醒30分鐘以上。

滿足這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中的任何一個(gè)，都可以被稱為失眠。

2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

2019年時(shí)間睡眠日中國的主題是：規(guī)律作息，健康睡眠。

那么，每天睡多久才健康，不健康的睡眠又會給身體帶來多少危害，你知道嗎？

按年齡科學(xué)睡眠

60歲以上老年人：每天睡5.5～７小時(shí)

老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺，晚上睡覺的時(shí)間有７小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。

阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在７小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲２年。

　建議　

晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過１小時(shí)。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲成年人：每天睡７小時(shí)左右

成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨５點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。

因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

建議

這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休１小時(shí)的方式補(bǔ)覺。

13～29歲青年人：每天睡８小時(shí)左右

這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡８小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里３點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。

平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早６點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗X時(shí)間過長，會打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會錯(cuò)過早餐，造成飲食紊亂等。

建議

年輕人多習(xí)慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。

因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前１小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí)，對身體更有益。

合理安全使用安眠藥

安眠藥的劑量選擇須嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，切勿隨意增加減少劑量，因?yàn)橛盟巹┝坎煌瑫r(shí)，安眠藥會產(chǎn)生鎮(zhèn)靜、催眠或者抗驚厥等截然不同的作用。

針對不同情況選擇不同的安眠藥

1  緩解入睡困難，應(yīng)選用藥物半衰期短的短效安眠藥，服用后可使病人快速入眠，例如酒石酸唑吡坦片（思諾思），氯硝安定，三唑侖等；

2  保證睡眠質(zhì)量，可選用半衰期中等的中效安眠藥，可增加患者深度睡眠，例如艾司唑侖（舒樂安定），勞拉西泮等；

3  早醒造成的睡程過短，則可選用中長效安眠藥，延長整體睡眠時(shí)間，例如硝基安定等。

絕大多數(shù)安眠藥都存在一定的副作用，例如次日頭腦昏沉的“宿醉”現(xiàn)象，另外安眠藥大都具有成癮性，須嚴(yán)格按照醫(yī)囑處方使用，對于急性失眠患者，及時(shí)治療，選用新型安眠藥可迅速改善治療，并在睡眠狀況改善后，逐漸按需減少服藥量直至停藥可有效降低藥物成癮性，避免急性失眠慢性化。而且孕婦、哺乳期婦女，睡眠呼吸暫?；颊呔灰耸褂冒裁咚?，酒后亦不宜用藥，避免造成神經(jīng)損傷。