“沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法”

意思是食物沒有好壞，吃法決定健康與否。比如我們前些天所說的“添加糖”，中國營養(yǎng)學會給出的建議是每天不超過每天不超50克,最好控制在25克以下。但是如果吃超過建議量，添加糖帶來的健康危害就比較確定了。

今天要說的主角不是糖，而是油——作為三大宏量營養(yǎng)素之一的脂肪最近又被各路專家以及網紅營養(yǎng)師炒上營養(yǎng)新聞榜。

其中一則是青島大學李鐸教授發(fā)表在著名學術期刊《Gut》上的一篇研究稱：高脂飲食可能造成腸道有益菌群減少和炎癥反應，可能影響長期健康。

但是也有人馬上指出，研究中高脂飲食組膳食纖維使用量也相應較少，因此質疑該研究忽略了膳食纖維的作用。另外高脂飲食中的脂肪來源主要是指大豆油，而大豆油所含的ω-6多不飽和脂肪酸本身是會促進炎癥反應不利于健康；而ω-3則有益心血管健康和抑制炎癥反應。

世說紛紜，對于普通的老百姓來說，需要化繁為簡，搞清楚哪種油能吃，哪種油不能吃就行。今天小編就為大家梳理一下，幫助我們在日常生活中做出最可能正確的選擇。

我們平時吃的油脂主要有三種成分，即三脂肪酸甘油酯, 簡稱甘三酯。組成甘三酯的主要成分是脂肪酸, 占油脂質量的95%左右。這些脂肪酸分為【飽和脂肪酸】和【不飽和脂肪酸】 , 其中不飽和脂肪酸包括【單不飽和脂肪酸】【多不飽和脂肪酸 】 。

飽和脂肪酸

雖然目前關于這類油脂的攝入是否影響健康還有許多爭議，但是目前普遍的看法是：攝入過多的飽和脂肪酸不僅能增加體內的能量, 也能顯著增加血糖中膽固醇的含量, 對機體危害很大, 所以動物油脂不宜攝入太多。

單不飽和脂肪酸

大量的研究結果均表明, 適當增加單不飽和脂肪酸的攝入能有效減少高膽固醇血癥及心血管疾病的發(fā)生。所以營養(yǎng)學家建議, 在生活中可適當多食用富含單不飽和脂肪酸（參照表1）的膳食。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸可分為ω-3多不飽和脂肪酸和ω-6多不飽和脂肪酸。ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸在體內代謝時, 彼此不能相互轉化, 且各自具有獨特的生理功能。

ω-3不飽和脂肪酸會在人體代謝中衍生為EPA、DHA、前列腺素和白三烯的前體。有利于預防和治療冠心病、糖尿病、類風濕、神經分裂、癡呆等疾病。

EPA具有清理血管中的垃圾 (膽固醇和甘油三酯) 的功能, 俗稱“血管清道夫”。

DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效, 俗稱“腦黃金”。

ω-6脂肪酸

一種說法是促進炎癥的發(fā)生，引起身體的“失火”；

但還有一些研究說ω-6不飽和脂肪酸可降低有害的膽固醇(LDL),提高有保護作用好的膽固醇(HDL)。它們還可以通過提高身體對胰島素的敏感性來控制血糖[1]。美國心臟學會在著名的美國循環(huán)雜志上登出幾十個研究的結果支持攝入omega一6脂肪酸對心血管的好處。專家們認為,Omega一6脂肪酸不僅安全,而且對心臟和循環(huán)均有好處。

另一項由由劍橋大學流行病學專家Kay-Tee Khaw及同事進行。共涉及了25, 639名40-79歲的受試者。研究結果也表明, omega-6多不飽和脂肪酸濃度與降低心臟病的風險有關。

小 結:

油脂的攝取與人類健康密切相關, 尤其是油脂中脂肪酸種類和含量的不同, 其營養(yǎng)價值和對人體的功能也不盡相同, 沒有一種單一的油脂能完全滿足人體的營養(yǎng)和功能需要。因此, 根據具體情況和需要對油脂科學的選擇食用、合理搭配、達到營養(yǎng)均衡是非常必要的, 也是對人類健康有利的。

絕對不能吃的油脂

反式脂肪酸主要來自兩類：一類是天然的，主要存在于牛羊肉和牛羊奶中，但含量不高；另一類則是在食品加工過程中產生的，來自部分氫化的植物油，這部分是大家膳食中反式脂肪的主要來源，包括植物起酥油、人造奶油、油炸食品等。

反式脂肪即使攝入少量也會有很大的心血管疾病風險。它與冠心病的發(fā)生存在關系。2016年《美國醫(yī)學會雜志》一項研究顯示，每年有54萬例死亡與攝入工業(yè)生產的反式脂肪有關，它導致死于任何原因的風險增加34%，死于冠心病的風險增加28%，得冠心病的風險增加21%。反式脂肪可阻塞動脈，增加炎癥、血管內皮功能紊亂、冠心病、糖尿病風險。

所以美國國家科學院宣布, 反式脂肪沒有安全的劑量標準。也就說，不論吃法如何，這些反式脂肪是完完全全的垃圾食品。

控制方法：控制烹飪中植物油的使用量，避免油溫過高和反復煎炒烹炸。含代可可脂巧克力、薯條、冰淇淋、蛋糕等含有氫化油的食物，能不吃盡量不吃。購買食品時先看配料表，如果出現了“氫化”“精煉”“起酥”“植物奶油”“植脂”“代可可脂”等字眼，大部分含有反式脂肪。