中國營養(yǎng)學(xué)會做過研究，成人每天至少需要800mg的鈣質(zhì)才能滿足機(jī)體的生理需要，但我國膳食結(jié)構(gòu)中，每天只能從飲食中攝入約400-500mg 的鈣質(zhì)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿意生理需求。兒童、青少年每天至少需要1000mg的鈣，孕婦和哺乳期婦女則每天需要1200-1500mg的鈣質(zhì)。所以國人普通缺鈣，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率很高。
 

如果你腿疼是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松，說明此時骨骼中的骨量已經(jīng)丟失30%~50%以上了，單純補(bǔ)鈣為時已晚。

護(hù)骨、補(bǔ)鈣這件事，20歲前就該重視。要想骨骼健康，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，這4點(diǎn)小知識，你一定要了解！

骨質(zhì)疏松不是老人病

我們20歲左右時骨量沉積就達(dá)到最高骨量的90%，大約到30歲達(dá)到骨量最高峰，到此骨量積累停止。在此之后，就慢慢進(jìn)入了骨量減少期。

但有的年輕人每天都“宅”在室內(nèi)，曬不到太陽，也不喜歡運(yùn)動，有的還熬夜、偏食、喜煙嗜酒、盲目減肥，這些都會影響骨骼健康，年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松的案例也并不鮮見。年輕時骨量的累積不理想，以后“啃老本”就更“窮困潦倒”了。

曬太陽很重要

我們的皮膚必須在陽光的作用下，才能生成維生素D3，促進(jìn)鈣的吸收，維持骨健康。

現(xiàn)在骨質(zhì)疏松盯上了年輕人，很大程度上是因?yàn)樯习嘧迕刻熳谑覂?nèi)，一整天都曬不到太陽。即使工作再忙，也最好在上午10點(diǎn)之前、下午4點(diǎn)以后出去曬曬太陽，有益骨骼健康。

補(bǔ)鈣配合運(yùn)動更有效

補(bǔ)鈣要在運(yùn)動的促進(jìn)下才最奏效。也就是說，機(jī)體得到鈣以后，要有肌肉運(yùn)動的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達(dá)骨骼組織內(nèi)“安家”。所以，久坐族們趕緊多動動吧！

補(bǔ)鈣要追求吸收率

選擇鈣片一定要看配方，除了補(bǔ)充鈣質(zhì)的主要成分之外，最好配合一些促進(jìn)鈣吸收的成分，比如CPP酪蛋白磷肽，這是一種從牛奶中提取的多肽，它極易與鈣結(jié)合，能提高鈣在腸道內(nèi)的溶解度，增加人體對鈣的吸收。

我們?nèi)绾伪ＷC足夠的鈣質(zhì)呢？

 少吃鹽

豐富的飲食文化決定了我國居民食鹽攝入量一直居高不下，即使膳食指南6g的推薦攝入量已深入人心，卻仍無法阻止我們平均攝入量竟超過推薦值將近一倍，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽）的同時就會損失40～60mg鈣。過量鹽的攝入意味著更多鈣的流失。

  少吃含磷高的食物

食物中鈣磷之比為1：2～2：1時，最利于鈣的吸收，磷過高會抑制鈣的吸收，市面上售賣的方便面、香腸、火腿、臘肉、肉丸等，往往為了保持食物新鮮和彈性，添加防腐劑、芳香劑等含磷高的添加劑。

  減少脂肪攝入

過量脂肪攝入可與鈣形成不溶性的皂鈣，抑制鈣質(zhì)吸收，并促進(jìn)鈣質(zhì)排出，還極易導(dǎo)致便秘、腸結(jié)石等。

  戒煙限酒

它們都會妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。

要想老年時還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現(xiàn)在開始就要注意好好補(bǔ)鈣、好好護(hù)骨！